المسلم أخو المسلم لا يظلمه ولا يسلمه، من كان في حاجة أخيه كان الله في حاجته، ومن فرج عن مسلم كربة فرج الله عنه بها كربة من كرب يوم القيامة، ومن ستر مسلماً ستره الله يوم القيامة.

 


 
العودة   نفساني > ملتقيات التجارب الشخصية والأبحاث > ملتقى أصحاب نوبات الهلع
 

ملتقى أصحاب نوبات الهلع ملتقى جميع الإخوه الذين يعانون من نوبات الهلع ، وتجاربهم بهذا الخصوص

تعالوا نتعلم الإسترخاء

اخواني اخواتي اعضاء نفساني الكرام ،،،، تعالوا اليوم لكي نتعلم تقنية دفاعيه ممتازة لمحاربة القلق والتوتر ونوبات الهلع ، والتي من شأنها تجعل الجسم يستجيب فسيولوجيا لهذه التقنية ،

إضافة رد
 
أدوات الموضوع
قديم 27-01-2015, 04:23 PM   #1
الحوراني
الرئيس
الرئيس


الصورة الرمزية الحوراني
الحوراني غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 2
 تاريخ التسجيل :  05 2001
 أخر زيارة : 07-12-2018 (12:57 PM)
 المشاركات : 25,425 [ + ]
 التقييم :  395
 الدولهـ
Jordan
 الجنس ~
Male
لوني المفضل : Blue

تعالوا نتعلم الإسترخاء




اخواني اخواتي اعضاء نفساني الكرام ،،،،

تعالوا اليوم لكي نتعلم تقنية دفاعيه ممتازة لمحاربة القلق والتوتر ونوبات الهلع ، والتي من شأنها تجعل الجسم يستجيب فسيولوجيا لهذه التقنية ،
ألا وهي تقنية الاسترخاء ، والتي تنعكس على الجسد بصورة مباشرة حين تتقن هذه التقنية ، يتباطأ نبض القلب وينخفض ضغط الدم فتصبح في حالة هدوء وراحة نفسيه ،
لأن هذه التقنية هي الوسيلة الأقوى التي تحارب القلق والتوتر ، هذه التقنية اكبر من أن تجلس لتقرأ كتاب ، أو تشاهد برنامجا تلفزيوني ،
او ممارسة هوايتك على الإنترنت ، هذه الوسائل ليست من تقنيات الاسترخاء لذلك سأقوم اليوم بتعليمكم هذه التقنية خطوة خطوة ،
بسبب أنها طلبت مني من الكثير من اعضاء نفساني ، تعالوا لنكسر دائرة القلق وننتهي منه من خلال تقنيات الإسترخاء ،،ولا بد من الممارسة اليومية لهذه التقنية ،
فقد لا تشعرون بنتائجها فورا ، لأنه لا بد من إتقان هذه التمرينات لكي تحصل على نتائج ممتازه ، فإتقانك لمهارة الإسترخاء وهنا أقول أنها مهارة ،
تماما كأي مهارة تكسبها لأجل تطوير نفسك ، فكلما مارستها واتقنتها كانت النتائج اكثر روعة على نفسيتك ، وسينسحب القلق تدريجيا من حياتك مع إتقان هذه المهارة ،
هناك الكثير من الرياضات مثل التاي تشي والتأمل واليوغا ، انها جميعا مجتمعة تندرج تحت تقنية واحدة ، هي الإسترخاء ،،،،

كما قلنا سالفا إنها مهارة وليس درسا عاديا ، لذا لا بد من اتقانها جيدا وممارستها بشكل يومي حتى تأتي نتائجها ،، حيث اننا بهذه القتنية نوجه رسائل
للجسد للتفرقة بين توتر الجسم واسترخائه ، بواسطة شد العضلات ببطء كل مجموعة من العضلات على حدة ، ثم اطلاقها لكي تشعر بالإسترخاء ،
وحين يتم إتقان هذه المهارات سيكون هناك وعي كامل لديكم عن حالة الجسم إن كان في حالة توتر او استرخاء ،
لكن كما اسلفت لكم تحتاج هذه التقنية ممارسة مستمرة لكي تشعرون بفوائدها مع مرور الوقت ،، وستشعرون بعدها بهدوء وصفاء الذهن ،
فلا تحتاج منكم هذه التقنية اكثر من خمسة عشر دقيقة مستمرة يوميا بدون توقف ، وعليكم اختيار المكان الهاديء والمريح ، دون ضوضاء ابدا ،
ومن الأفضل ممارسة الإسترخاء تحت ضوء خافت ايضا ، والجلوس جلسة مريحه وأفضلها هي الإستلقاء على الظهر ،،،،
والخطوات التي سأذكرها أدناه يجب الإلتزام بها ،،، وأي سؤال او نقطة غير مفهومه لا تترددو بالسؤال عنها ،،،،

هيا لنبدأ ،،،،
اختار لنفسك مكان هاديء ، بدون ضوضاء ، الأضواء خافته ، استلقي على ظهرك ،،،

أولا : قبضة اليد ،،، إجميع قبضة يدك ( بوكس ) اشدد القبضة حتى تتعب عضلاتها لمدة 15 ثانية متواصلة ، ثم إرخي القبضة ببطء خلال 10 ثواني ،،،

ثانيا : إطوي ذراعك بصورة قائمة ، شد عضلات الذراع من الكوع حتى المعصم ، كما قلنا وهذا ينطبق على جميع اجزاء الجسم ،
اضغط عضلاتك 15 ثانية ، ثم اتركها تسترخي تدريجيا خلال 10 ثواني ،،

ثالثا : مد ذراعك للأمام بالكامل ، إضغط عضلات الذراع بالشد لمدة 15 ثانية ثم اتركها تسترخي ببطء خلال 10 ثواني ،،

رابعا : الكتفين مع الرقبه ، إضغط عضلاتهم جميعا الكتفين مع الرقبة ، بشكل رفع الكتفين كأن تجعل الرقبة غارقة بين الكتفين ،
شد العضلات 15 ثانيه ، اجعلها تسترخي خلال 10 ثواني ،،،

خامسا : الوجه : ارفع كلا الحاجبين للأعلى بحيث يبدو الجبين متجعدا لمدة 15 ثانيه واتركها تسترخي خلال 10 ثواني ،،،

سادسا : الوجه : إضغط فكيك على بعضهم دون ان تحدث الما في الأسنان ، إضغطها 15 ثانية واتركها تسترخي خلال 10 ثواني ،،،

سابعا : الوجه : إفتعل ابتسامة إجباريه ، فتح الفم على شكل ابتسامه ، افتحه بحيث ترهق عضلات الوجه ،
لمدة 15 ثانيه ثم اتركه يسترخي ببطء خلال 10 ثواني ،،،

ثامنا : شد عضلات البطن مع اسفل الظهر لمدة 15 ثانيه ثم اتركه يسترخي خلال 10 ثواني ،،،

تاسعا : الأفخاذ ،، شد عضلات الأفخاذ لمدة 15 ثانيه واتركها تسترخي ببطء 10 ثواني،،،

عاشرا : السيقان ، من الركبه حتى الكعبين ، مع توجيه اصابع الرجل باتجاه السقف ، شد عضلات الساقين مع القدمين 15 ثانيه ،
اتركها تسترخي خلال 10 ثواني ،،،


أعد تكرار هذه العمليه بالترتيب بحيث يكون المجموع 3 مرات لكل جزء ،،،

بعد أن تنتهي من التمارين ،،، إبقى كما انت مستلقيا ،،، ضع يدك فوق بطنك ،، تنفس جيدا ، بعمق ، إملأ صدرك بالهواء من الأنف ،
بحيث لا تتحرك اليد ، أي ان لا يمتليء بطنك بالهواء ، نريد ان يمتليء الصدر بالهواء ، إطلقه ببطء من الفم ،،،
وانتبهو على عملية التنفس هذه ، ستساعد على الإسترخاء بعد هذه التمارين ،
أثناء التنفس ، إغمض عينيك ، حاول أن تتصور أي مكان جميل تتمنى الذهاب إليه ، هذا يساعد على التنفس بهدوء ،،،،
أتمنى أن اكون قد وفقت في إدراج هذه التمارين لكم ،،




مع تحياتي للجميع بالهدوء والسكينه
وفي حال نقل الموضوع اتمنى ذكر المصدر .

المشرف العام لمنتديات نفساني
ابراهيم الحوراني
المصدر: نفساني



 
التعديل الأخير تم بواسطة الحوراني ; 29-01-2015 الساعة 08:06 AM

رد مع اقتباس
قديم 27-01-2015, 09:15 PM   #2
أمل الروح
المدير العام للموقع
روح نفساني


الصورة الرمزية أمل الروح
أمل الروح غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 34210
 تاريخ التسجيل :  05 2011
 أخر زيارة : 27-11-2018 (06:53 PM)
 المشاركات : 21,895 [ + ]
 التقييم :  325
لوني المفضل : Darkcyan


الاسترخاء طريقة جيدة جدا و فعّالة للتخلّص من القلق ،،
لكننا للاسف نتهاون في تطبيقها و نتكاسل عنها ،،

شكرا استاذ


 

رد مع اقتباس
قديم 28-01-2015, 04:13 AM   #3
* لـولـيـتـا *
مراقب اداري
فانز ظل إمرأه


الصورة الرمزية * لـولـيـتـا *
* لـولـيـتـا * غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 46400
 تاريخ التسجيل :  03 2014
 أخر زيارة : 04-12-2018 (02:27 PM)
 المشاركات : 7,113 [ + ]
 التقييم :  78
 الدولهـ
Saudi Arabia
 الجنس ~
Female
لوني المفضل : Deeppink


حلو حلو التمارين حلووه بس مافيه تطبيق
يعطيك العافيه عم حورااني
مشكور على الاسترخاء


 

رد مع اقتباس
قديم 07-02-2015, 06:45 PM   #4
نواف البيشي
عضو نشط


الصورة الرمزية نواف البيشي
نواف البيشي غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 47426
 تاريخ التسجيل :  06 2014
 أخر زيارة : 22-07-2018 (11:30 AM)
 المشاركات : 161 [ + ]
 التقييم :  10
 الدولهـ
Saudi Arabia
 الجنس ~
Male
لوني المفضل : Brown


الف شكر انشالله يفيدني التمرين في القضاء على القلق


 

رد مع اقتباس
قديم 13-02-2015, 03:43 AM   #5
طبطب الاوان
عضو نشط


الصورة الرمزية طبطب الاوان
طبطب الاوان غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 48010
 تاريخ التسجيل :  07 2014
 أخر زيارة : 13-06-2018 (05:52 AM)
 المشاركات : 223 [ + ]
 التقييم :  10
لوني المفضل : Cadetblue


تمارين حلوه.. صحيت من نومي على توتر وخفقان وطبقته والاستجابه ليست ممتازه لكنها جيده


 

رد مع اقتباس
قديم 28-03-2015, 05:50 AM   #6
درويش
عضو


الصورة الرمزية درويش
درويش غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 37036
 تاريخ التسجيل :  01 2012
 أخر زيارة : 21-05-2016 (04:08 AM)
 المشاركات : 20 [ + ]
 التقييم :  10
 الدولهـ
Saudi Arabia
 الجنس ~
Male
لوني المفضل : Sienna


جزالك الله كل خير


 

رد مع اقتباس
قديم 24-04-2015, 06:02 AM   #7
ازهرى وراقى
مشرف ملتقى الرقية الشرعية


الصورة الرمزية ازهرى وراقى
ازهرى وراقى غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 36778
 تاريخ التسجيل :  12 2011
 أخر زيارة : 07-12-2018 (10:49 PM)
 المشاركات : 6,240 [ + ]
 التقييم :  66
لوني المفضل : Cadetblue


جزالك الله خير الجزاء


 

رد مع اقتباس
قديم 26-05-2015, 03:38 PM   #8
نايف الرياض
عضو فعال


الصورة الرمزية نايف الرياض
نايف الرياض غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 50816
 تاريخ التسجيل :  05 2015
 أخر زيارة : 08-01-2017 (12:27 PM)
 المشاركات : 34 [ + ]
 التقييم :  29
لوني المفضل : Cadetblue


تعبت من نوبات الهلع


 

رد مع اقتباس
قديم 19-07-2015, 10:29 AM   #9
كالحلم
عضو نشط


الصورة الرمزية كالحلم
كالحلم غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 46423
 تاريخ التسجيل :  03 2014
 أخر زيارة : 06-02-2017 (12:37 AM)
 المشاركات : 178 [ + ]
 التقييم :  10
لوني المفضل : Cadetblue


لو كان بالصور مع ترتيب الموضوع بالالوان المغايرة كان الموضوع ممتاز

في انتظار تحديث للموضوع قبل تطيح العزيمة


 

رد مع اقتباس
قديم 27-01-2016, 11:55 PM   #10
مصطفى القطراني
عضو مميز جدا وفـعال
لااله الا الله


الصورة الرمزية مصطفى القطراني
مصطفى القطراني متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 35485
 تاريخ التسجيل :  09 2011
 أخر زيارة : اليوم (01:18 AM)
 المشاركات : 1,674 [ + ]
 التقييم :  57
 الدولهـ
Libya
 الجنس ~
Male
لوني المفضل : Blue


تمرين جيد لكن تظل مشكلة اصحاب الوسواس ..لن يستطيعوا تخيل اي مكان جميل ..الوساوس القهرية مشكلة ...وتشتت التركيز ايضا


 
التعديل الأخير تم بواسطة مصطفى القطراني ; 27-01-2016 الساعة 11:56 PM

رد مع اقتباس
قديم 04-01-2017, 08:27 PM   #11
ابنائي احبابي
عضو


الصورة الرمزية ابنائي احبابي
ابنائي احبابي غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 52720
 تاريخ التسجيل :  01 2016
 أخر زيارة : 28-05-2017 (04:27 PM)
 المشاركات : 18 [ + ]
 التقييم :  10
لوني المفضل : Cadetblue


اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة مصطفى القطراني مشاهدة المشاركة
تمرين جيد لكن تظل مشكلة اصحاب الوسواس ..لن يستطيعوا تخيل اي مكان جميل ..الوساوس القهرية مشكلة ...وتشتت التركيز ايضا
انا بوافقك الرأي


 

رد مع اقتباس
قديم 21-02-2017, 08:53 PM   #12
تجاعيد الزمان
عضو نشط


الصورة الرمزية تجاعيد الزمان
تجاعيد الزمان غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 55672
 تاريخ التسجيل :  02 2017
 أخر زيارة : 04-02-2018 (06:38 AM)
 المشاركات : 151 [ + ]
 التقييم :  10
لوني المفضل : Cadetblue


شكرا لك على هذا الموضوع


 

رد مع اقتباس
قديم 07-04-2017, 08:26 PM   #13
غموض ملائكي
عضو نشط


الصورة الرمزية غموض ملائكي
غموض ملائكي غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 54149
 تاريخ التسجيل :  07 2016
 أخر زيارة : 24-03-2018 (10:39 AM)
 المشاركات : 102 [ + ]
 التقييم :  10
لوني المفضل : Cadetblue


جزاك الله خير ع الموضوع ..


 

رد مع اقتباس
قديم 12-04-2017, 05:44 AM   #14
المعالج الخبير
(معالج ومفسر احلام)


الصورة الرمزية المعالج الخبير
المعالج الخبير غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 52901
 تاريخ التسجيل :  02 2016
 أخر زيارة : 15-04-2017 (10:04 AM)
 المشاركات : 291 [ + ]
 التقييم :  10
لوني المفضل : Cadetblue


عزيزي الحوراني حينما اقرا سطورك احصل على الاسترخاء دون عناء فأنت مثلك مثل الصباح الباكر ومثل صوت البحر كثر الله من امثالك ونفع بك
ولا انسى الاخت الفاضله امل الروح فسطورها كصوت البلابل في مساءها

جزاكم الله خيرا واحسن اليكم
،


 

رد مع اقتباس
إضافة رد

الكلمات الدلالية (Tags)
تعلم الاسترخاء


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع


الساعة الآن 02:40 PM


Powered by vBulletin® Version 3.8.11
Copyright ©2000 - 2018, vBulletin Solutions, Inc.
new notificatio by 9adq_ala7sas
User Alert System provided by Advanced User Tagging (Lite) - vBulletin Mods & Addons Copyright © 2018 DragonByte Technologies Ltd. Runs best on HiVelocity Hosting.
المواضيع المكتوبة لاتعبر بالضرورة عن رأي الموقع رسميا