المسلم أخو المسلم لا يظلمه ولا يسلمه، من كان في حاجة أخيه كان الله في حاجته، ومن فرج عن مسلم كربة فرج الله عنه بها كربة من كرب يوم القيامة، ومن ستر مسلماً ستره الله يوم القيامة.

 


 
العودة   نفساني > ملتقيات التجارب الشخصية والأبحاث > ملتقى أصحاب الإكتئاب
 

ملتقى أصحاب الإكتئاب أكره مرض الإكتئاب بنفس القدر الذي أحب به مريض الإكتئاب .. فهو أرق الناس وأصفاهم وأصدقهم .. و من لا يدمع قلبه حين يعايش مريض الإكتئاب ، فإن قلبه من حجر ، أو أشد قسوة "

فنون الاسترخاء

طرق الاسترخاء سوف نختار انماط مشهورة من التى أثبتت نجاحها وفاعليتها وشاع استخدامها فى مراكز وعيادات الطب النفسى . الاسترخاء الأول : وهو عبارة عن إرخاء

إضافة رد
 
أدوات الموضوع
قديم 10-03-2016, 07:16 PM   #1
محمد البدراني
عضومجلس إدارة في نفساني
((جينرال الدواسر))


الصورة الرمزية محمد البدراني
محمد البدراني غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 42049
 تاريخ التسجيل :  01 2013
 أخر زيارة : 28-07-2020 (01:28 PM)
 المشاركات : 14,871 [ + ]
 التقييم :  169
 الدولهـ
Saudi Arabia
 الجنس ~
Male
لوني المفضل : Darkseagreen
فنون الاسترخاء



طرق الاسترخاء

سوف نختار انماط مشهورة من التى أثبتت نجاحها وفاعليتها وشاع استخدامها فى مراكز وعيادات الطب النفسى .

الاسترخاء الأول :

وهو عبارة عن إرخاء العضلات وتخيل مشاهد تبعث على الهدوء والسكينة ويستفيد من هذا الاسترخاء من يحتاج إلى تدريب قليل ويكون مستوى توتره العضلى بسيط ويشمل الدخول فى التدريب والاسترخاء فى الجسم فى جلسة واحدة يستغرق من 10 إلى 15 دقيقة ولا يحتاج إلى شد العضلات وإرخاؤها وهذا الأسلوب هو الأكثر إستخداماً .

التفاصيل :

1) الجلوس على كرسي مريح

2) اغمض عينيك وخذ نفساً عميقاً واحبس الهواء فى صدرك لمدة 15 ثانية ثم اخرج الهواء من صدرك بزفير عميق . وكرر ما سبق ثلاث مرات .

3) الآن عليك تركيز الإنتباه على العضلات وفروة الرأس والجبهة والحاجبين والجفنين والخدين والشفتين والفك السفلى واللسان وأرخ هذه المجموعات العضلية بالترتيب وأجعل تيار الاسترخاء يسرى فيها تلقائياً من أولها لآخرها تاركاً إياها ملساء خالية من أى توتر .

4) كرر ما سبق وادفع بتيار الاسترخاء أعلى الظهر وجانبى العمود الفقرى ثم أسفل الظهر ثم عضلات القفص الصدرى ، تخيل مجرى الهواء ودخوله وإنسيابه إلى رئتيك ثم خروجه إلى الخارج واستشعر وكأن جسمك يطفو فوق الماء ثم دع تيار الاسترخاء يسرى وينساب إلى عضلات البطن والوسط ، وتأكد من شعورك بالسكينة والهدوء .

5) الآن ركز إنتباهك لعضلات الفخذين والساقين والكعبين وأصابع القدمين ، إرخ هذه العضلات واستشعر فيها الثقل والهدوء وتدفق الدم .

-الآن أصبح جميع جسدك مسترخى وهادىء ، أنت الآن تشعر بالراحة والهدوء والاسترخاء والسكينة ، والطمأنينة تغمر جسدك ونفسك ، وتشعر أيضاً بهروب التوتر والعصبية والإنفعال والقلق والخوف .

- تأكد من الإنتهاء من هذا الاسترخاء وأنك تشعر بالراحة والحيوية والإنتعاش .

- إعلم أنك مع الإستمرار فى هذا الاسترخاء وإتقانه سوف تصبح أكثر قدرة على الدخول فيه بسرعة وسوف تملك السيطرة على نفسك وذاتك ومع التكرار سوف يزداد عمق الاسترخاء .

-تذكر أنك مع ممارسة الاسترخاء لابد أن تكون واعياً ويقظاً .

-أترك لنفسك خمس دقائق بعد الإنتهاء من التدريب السابق ثم إفتح عينيك وإرجع إلى المحيط الخارجى تدريجياً .



الاسترخاء الثاني :

ويسمى بالاسترخاء المترقى المتصاعد عند عدم كفاية الاسترخاء الأول لخفض مستوى التوتر ، وعندما لا يستطيع المريض التمييز بين التوتر والإرخاء العضلى جيداً . ويتم فيه التناوب بين عمليتى شد العضلات ثم الإرخاء بصورة منتظمة .

وفى هذا النوع من الاسترخاء سوف نقوم بنفس الخطة المتبعة فى الاسترخاء الأول وبنفس الترتيب ولكن بدلاً من البدء بإرخاء العضلات سوف نبدأ بتوتير أو شد هذه العضلات أثناء الشهيق أولاً ثم إرخاء هذه العضلات أثناء الزفير ، شد أصابع اليد اليمنى مثل القبضة مع الشهيق ثم أرخ أصابعك وإجعل العضلات تسترخى مع الزفير .كرر ذلك مرتين ، استشعر ذلك فى يدك ولاحظ الفرق بين الشد والاسترخاء ، ركز انتباهك على هذا الشعور واستمتع به .

1) الآن إثنى قبضة يدك إلى خلف المعصم مع الشهيق ، استشعر التوتر والشد الناتج ثم أرخ عضلات يدك مع الزفير وإستمتع بالاسترخاء .

2) لاحظ أنه أثناء شد أو إرخاء أى مجموعة عضلية لابد مع وضع باقى عضلات الجسم فى حالة من الاسترخاء .

3) وتر عضلات الذراع مع ثنيه وشد عضلات الساعد الأيمن مع الشهيق ، استشعر هذا التوتر ثم أرخ العضلات مع الزفير بإعادة الذراع كما كانت . تمتع بإحساس الاسترخاء ، كرر ذلك مرتين ، كرر ما سبق مع اليد والذراع اليمنى .

4) إرفع حاجبيك إلى أعلى وجعد جبهتك ، واستشعر التوتر فى عضلات الجبهة وفروة الرأس أثناء الشهيق ، ثم أرخ هذه العضلات ، واستشعر الاسترخاء . كرر ذلك . لاحظ عضلات الوجه وراحتها مع الاسترخاء .

5) إغمض عينيك بشدة وإرفع أنفك إلى أعلى ، استشعر التوتر فى العضلات ، ثم إسترخى وتمتع بالاسترخاء . كرر ذلك مرتين .

6) إرفع كتفيك إلى الأمام ، شد العضلات ، ثم أرخها ، ثم إرفع كتفيك إلى الخلف . كرر ذلك مرتين . لاحظ خروج التوتر من هذه العضلات وإستمتع بتيار الاسترخاء .

7) لا تنسى أن تتنفس بعمق وببطء عند التوتر . الآن إملأ صدرك بالهواء ببطء ، لاحظ توتر عضلات الصدر ، إصبر لحظة ، أخرج الهواء من صدرك ببطء ، ركز على مشاعر الاسترخاء . كرر ما سبق مرتين .

8) شد عضلات البطن ووترهها ، استشعر التوتر ثم أرخ العضلات ، واستشعر الاسترخاء ، تنفس بإنتظام .

9) شد عضلات الفخد اليمنى ، استشعر التوتر فيها ، ثم أرخها ، استشعر الاسترخاء ، شد عضلة الساق اليمنى ووترها ، إرفع أصابع القدم إلى أعلى ، وتر الأصابع ، أرخ عضلة الساق وأرخ الأصابع .

10) شد أصابع القدم وأثنيها إلى أسفل ، استشعر بالتوتر ، ثم أرخ الأصابع ، ركز انتباهك على الإحساس بالاسترخاء ، تنفس بإنتظام .

11) كرر ما سبق مع الفخذ والساق والقدم اليسرى .

12) الآن تأكد أنك قد حققت الاسترخاء العام والتام لجميع عضلات الجسم ، استشعر دائماً بلذة الاسترخاء .

13) دع هذا الاسترخاء يسرى فى جميع أجزاء جسدك خلال 5 دقائق ، حرك قدميك برفق ... حرك يديك برفق ... حرك رأسك ورقبتك برفق ... إفتح عينيك ... إجلس بسكينة وهدوء ... إنتهى التدريب .
المصدر: نفساني



 

رد مع اقتباس
قديم 10-03-2016, 08:36 PM   #2
أم البنوتات
عضـو مُـبـدع
[فصبر جميل]


الصورة الرمزية أم البنوتات
أم البنوتات غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 52419
 تاريخ التسجيل :  12 2015
 أخر زيارة : 19-01-2017 (02:07 PM)
 المشاركات : 574 [ + ]
 التقييم :  12
 الدولهـ
Algeria
لوني المفضل : Forestgreen


بارك الله فيك
جعلتني أشعر بالاسترخاء قبل ما أسوي التمرين
ولو نخلي مع التمارين...ذكر باللسان
أعتقد راح نحس براحة أكثر

والله يجزيك خير


 

رد مع اقتباس
قديم 10-03-2016, 08:38 PM   #3
محمد البدراني
عضومجلس إدارة في نفساني
((جينرال الدواسر))


الصورة الرمزية محمد البدراني
محمد البدراني غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 42049
 تاريخ التسجيل :  01 2013
 أخر زيارة : 28-07-2020 (01:28 PM)
 المشاركات : 14,871 [ + ]
 التقييم :  169
 الدولهـ
Saudi Arabia
 الجنس ~
Male
لوني المفضل : Darkseagreen


اسعدني تواجد وشرفني مرورك لك كل التحايا العطرة


 

رد مع اقتباس
قديم 10-03-2016, 09:09 PM   #4
Lady sara
عضو موقوف
مثيرة للجدل


الصورة الرمزية Lady sara
Lady sara غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 52717
 تاريخ التسجيل :  01 2016
 أخر زيارة : 05-07-2020 (05:27 AM)
 المشاركات : 3,942 [ + ]
 التقييم :  203
 الدولهـ
Kuwait
 الجنس ~
Female
لوني المفضل : Blueviolet


حلو فكرة الموضوع جدا ... فعلا ملهم مشكور البدراني علي الموضوع


 

رد مع اقتباس
قديم 11-03-2016, 12:18 AM   #5
أمل الروح
المدير العام للموقع
روح نفساني


الصورة الرمزية أمل الروح
أمل الروح متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 34210
 تاريخ التسجيل :  05 2011
 أخر زيارة : يوم أمس (12:18 PM)
 المشاركات : 22,208 [ + ]
 التقييم :  325
لوني المفضل : Darkcyan


شكرا لك اخي محمد على النقل الموفق..

تمارين الاسترخاء تمارين مهمة جدا للتخلص من القلق و التوتر الزائد ،،

و المداومة عليها تريح النفس و الجسد ،،

جزاك الله كل خير


 

رد مع اقتباس
قديم 11-03-2016, 09:35 AM   #6
محمد البدراني
عضومجلس إدارة في نفساني
((جينرال الدواسر))


الصورة الرمزية محمد البدراني
محمد البدراني غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 42049
 تاريخ التسجيل :  01 2013
 أخر زيارة : 28-07-2020 (01:28 PM)
 المشاركات : 14,871 [ + ]
 التقييم :  169
 الدولهـ
Saudi Arabia
 الجنس ~
Male
لوني المفضل : Darkseagreen


وياك اختي امل اسعدني تواجدك


 

رد مع اقتباس
قديم 11-03-2016, 02:16 PM   #7
رسوم متحركة
V I P
مالنا غيرك يآلله


الصورة الرمزية رسوم متحركة
رسوم متحركة غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 49084
 تاريخ التسجيل :  11 2014
 أخر زيارة : 03-07-2017 (05:17 PM)
 المشاركات : 6,546 [ + ]
 التقييم :  43
 الدولهـ
Saudi Arabia
 الجنس ~
Male
لوني المفضل : Black


بارك الله فيك ياخوي ابو حميد


 

رد مع اقتباس
قديم 11-03-2016, 02:20 PM   #8
سكة سفر
عضو فعال
ولا تزكو انفسكم


الصورة الرمزية سكة سفر
سكة سفر غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 53014
 تاريخ التسجيل :  03 2016
 أخر زيارة : 19-10-2016 (02:55 PM)
 المشاركات : 40 [ + ]
 التقييم :  10
 الجنس ~
Male
لوني المفضل : Cadetblue


جاري التطبيق مشكور


 

رد مع اقتباس
قديم 11-03-2016, 03:22 PM   #9
سوذوكي
عضـو مُـبـدع


الصورة الرمزية سوذوكي
سوذوكي غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 51541
 تاريخ التسجيل :  08 2015
 أخر زيارة : 25-08-2018 (06:00 PM)
 المشاركات : 461 [ + ]
 التقييم :  10
لوني المفضل : Cadetblue


موضوع مهم لاي مريض نفسي ان يجد وسيلة للاسترخاء فبارك الله فيك
انا باستمرار استخدم الاسترخاء بالايحاء يخليك هاديء خاصه بعد موجه من الضيقه لكن في ذروه الضيقه ما يسوي شيء للاسف


 

رد مع اقتباس
قديم 11-03-2016, 04:59 PM   #10
محمد البدراني
عضومجلس إدارة في نفساني
((جينرال الدواسر))


الصورة الرمزية محمد البدراني
محمد البدراني غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 42049
 تاريخ التسجيل :  01 2013
 أخر زيارة : 28-07-2020 (01:28 PM)
 المشاركات : 14,871 [ + ]
 التقييم :  169
 الدولهـ
Saudi Arabia
 الجنس ~
Male
لوني المفضل : Darkseagreen


مشكورين جميع على المرور بارك الله فيكم


 

رد مع اقتباس
قديم 26-01-2020, 02:59 AM   #11
لوليتا دايت
عضـو مُـبـدع


الصورة الرمزية لوليتا دايت
لوليتا دايت متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 55916
 تاريخ التسجيل :  03 2017
 أخر زيارة : اليوم (04:43 AM)
 المشاركات : 849 [ + ]
 التقييم :  10
لوني المفضل : Cadetblue


للرفع موضوع جميل


 

رد مع اقتباس
إضافة رد


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع


الساعة الآن 08:28 AM


Powered by vBulletin® Version 3.8.11
Copyright ©2000 - 2020, vBulletin Solutions, Inc.
new notificatio by 9adq_ala7sas
User Alert System provided by Advanced User Tagging (Lite) - vBulletin Mods & Addons Copyright © 2020 DragonByte Technologies Ltd. Runs best on HiVelocity Hosting.
المواضيع المكتوبة لاتعبر بالضرورة عن رأي الموقع رسميا