المسلم أخو المسلم لا يظلمه ولا يسلمه، من كان في حاجة أخيه كان الله في حاجته، ومن فرج عن مسلم كربة فرج الله عنه بها كربة من كرب يوم القيامة، ومن ستر مسلماً ستره الله يوم القيامة.

 


 
العودة   نفساني > ملتقيات التجارب الشخصية والأبحاث > ملتقى المقالات النفسية والأبحاث
 

ملتقى المقالات النفسية والأبحاث المقالات وخلاصة الكتب النفسية والإجتماعية

تعالوا نتعلم الإسترخاء

اخواني اخواتي اعضاء نفساني الكرام ،،،، تعالوا اليوم لكي نتعلم تقنية دفاعيه ممتازة لمحاربة القلق والتوتر ونوبات الهلع ، والتي من شأنها تجعل الجسم يستجيب فسيولوجيا لهذه التقنية ،

إضافة رد
 
أدوات الموضوع
قديم 27-01-2015, 04:23 PM   #1
الحوراني
الرئيس
الرئيس


الصورة الرمزية الحوراني
الحوراني غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 2
 تاريخ التسجيل :  05 2001
 أخر زيارة : 27-10-2021 (11:40 AM)
 المشاركات : 25,590 [ + ]
 التقييم :  396
 الدولهـ
Jordan
 الجنس ~
Male
لوني المفضل : Blue
تعالوا نتعلم الإسترخاء




اخواني اخواتي اعضاء نفساني الكرام ،،،،

تعالوا اليوم لكي نتعلم تقنية دفاعيه ممتازة لمحاربة القلق والتوتر ونوبات الهلع ، والتي من شأنها تجعل الجسم يستجيب فسيولوجيا لهذه التقنية ،
ألا وهي تقنية الاسترخاء ، والتي تنعكس على الجسد بصورة مباشرة حين تتقن هذه التقنية ، يتباطأ نبض القلب وينخفض ضغط الدم فتصبح في حالة هدوء وراحة نفسيه ،
لأن هذه التقنية هي الوسيلة الأقوى التي تحارب القلق والتوتر ، هذه التقنية اكبر من أن تجلس لتقرأ كتاب ، أو تشاهد برنامجا تلفزيوني ،
او ممارسة هوايتك على الإنترنت ، هذه الوسائل ليست من تقنيات الاسترخاء لذلك سأقوم اليوم بتعليمكم هذه التقنية خطوة خطوة ،
بسبب أنها طلبت مني من الكثير من اعضاء نفساني ، تعالوا لنكسر دائرة القلق وننتهي منه من خلال تقنيات الإسترخاء ،،ولا بد من الممارسة اليومية لهذه التقنية ،
فقد لا تشعرون بنتائجها فورا ، لأنه لا بد من إتقان هذه التمرينات لكي تحصل على نتائج ممتازه ، فإتقانك لمهارة الإسترخاء وهنا أقول أنها مهارة ،
تماما كأي مهارة تكسبها لأجل تطوير نفسك ، فكلما مارستها واتقنتها كانت النتائج اكثر روعة على نفسيتك ، وسينسحب القلق تدريجيا من حياتك مع إتقان هذه المهارة ،
هناك الكثير من الرياضات مثل التاي تشي والتأمل واليوغا ، انها جميعا مجتمعة تندرج تحت تقنية واحدة ، هي الإسترخاء ،،،،

كما قلنا سالفا إنها مهارة وليس درسا عاديا ، لذا لا بد من اتقانها جيدا وممارستها بشكل يومي حتى تأتي نتائجها ،، حيث اننا بهذه القتنية نوجه رسائل
للجسد للتفرقة بين توتر الجسم واسترخائه ، بواسطة شد العضلات ببطء كل مجموعة من العضلات على حدة ، ثم اطلاقها لكي تشعر بالإسترخاء ،
وحين يتم إتقان هذه المهارات سيكون هناك وعي كامل لديكم عن حالة الجسم إن كان في حالة توتر او استرخاء ،
لكن كما اسلفت لكم تحتاج هذه التقنية ممارسة مستمرة لكي تشعرون بفوائدها مع مرور الوقت ،، وستشعرون بعدها بهدوء وصفاء الذهن ،
فلا تحتاج منكم هذه التقنية اكثر من خمسة عشر دقيقة مستمرة يوميا بدون توقف ، وعليكم اختيار المكان الهاديء والمريح ، دون ضوضاء ابدا ،
ومن الأفضل ممارسة الإسترخاء تحت ضوء خافت ايضا ، والجلوس جلسة مريحه وأفضلها هي الإستلقاء على الظهر ،،،،
والخطوات التي سأذكرها أدناه يجب الإلتزام بها ،،، وأي سؤال او نقطة غير مفهومه لا تترددو بالسؤال عنها ،،،،

هيا لنبدأ ،،،،
اختار لنفسك مكان هاديء ، بدون ضوضاء ، الأضواء خافته ، استلقي على ظهرك ،،،

أولا : قبضة اليد ،،، إجميع قبضة يدك ( بوكس ) اشدد القبضة حتى تتعب عضلاتها لمدة 15 ثانية متواصلة ، ثم إرخي القبضة ببطء خلال 10 ثواني ،،،

ثانيا : إطوي ذراعك بصورة قائمة ، شد عضلات الذراع من الكوع حتى المعصم ، كما قلنا وهذا ينطبق على جميع اجزاء الجسم ،
اضغط عضلاتك 15 ثانية ، ثم اتركها تسترخي تدريجيا خلال 10 ثواني ،،

ثالثا : مد ذراعك للأمام بالكامل ، إضغط عضلات الذراع بالشد لمدة 15 ثانية ثم اتركها تسترخي ببطء خلال 10 ثواني ،،

رابعا : الكتفين مع الرقبه ، إضغط عضلاتهم جميعا الكتفين مع الرقبة ، بشكل رفع الكتفين كأن تجعل الرقبة غارقة بين الكتفين ،
شد العضلات 15 ثانيه ، اجعلها تسترخي خلال 10 ثواني ،،،

خامسا : الوجه : ارفع كلا الحاجبين للأعلى بحيث يبدو الجبين متجعدا لمدة 15 ثانيه واتركها تسترخي خلال 10 ثواني ،،،

سادسا : الوجه : إضغط فكيك على بعضهم دون ان تحدث الما في الأسنان ، إضغطها 15 ثانية واتركها تسترخي خلال 10 ثواني ،،،

سابعا : الوجه : إفتعل ابتسامة إجباريه ، فتح الفم على شكل ابتسامه ، افتحه بحيث ترهق عضلات الوجه ،
لمدة 15 ثانيه ثم اتركه يسترخي ببطء خلال 10 ثواني ،،،

ثامنا : شد عضلات البطن مع اسفل الظهر لمدة 15 ثانيه ثم اتركه يسترخي خلال 10 ثواني ،،،

تاسعا : الأفخاذ ،، شد عضلات الأفخاذ لمدة 15 ثانيه واتركها تسترخي ببطء 10 ثواني،،،

عاشرا : السيقان ، من الركبه حتى الكعبين ، مع توجيه اصابع الرجل باتجاه السقف ، شد عضلات الساقين مع القدمين 15 ثانيه ،
اتركها تسترخي خلال 10 ثواني ،،،


أعد تكرار هذه العمليه بالترتيب بحيث يكون المجموع 3 مرات لكل جزء ،،،

بعد أن تنتهي من التمارين ،،، إبقى كما انت مستلقيا ،،، ضع يدك فوق بطنك ،، تنفس جيدا ، بعمق ، إملأ صدرك بالهواء من الأنف ،
بحيث لا تتحرك اليد ، أي ان لا يمتليء بطنك بالهواء ، نريد ان يمتليء الصدر بالهواء ، إطلقه ببطء من الفم ،،،
وانتبهو على عملية التنفس هذه ، ستساعد على الإسترخاء بعد هذه التمارين ،
أثناء التنفس ، إغمض عينيك ، حاول أن تتصور أي مكان جميل تتمنى الذهاب إليه ، هذا يساعد على التنفس بهدوء ،،،،
أتمنى أن اكون قد وفقت في إدراج هذه التمارين لكم ،،




مع تحياتي للجميع بالهدوء والسكينه
وفي حال نقل الموضوع اتمنى ذكر المصدر .

المشرف العام لمنتديات نفساني
ابراهيم الحوراني
المصدر: نفساني



 

رد مع اقتباس
قديم 28-01-2015, 12:17 AM   #2
الاميرة التائهة
( عضو دائم ولديه حصانه )
أميــــرة الواقع


الصورة الرمزية الاميرة التائهة
الاميرة التائهة غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 49717
 تاريخ التسجيل :  01 2015
 أخر زيارة : 03-11-2018 (08:16 PM)
 المشاركات : 2,523 [ + ]
 التقييم :  30
 الدولهـ
Egypt
 الجنس ~
Female
لوني المفضل : Black


جزاك الله خيرا


 

رد مع اقتباس
قديم 05-04-2015, 12:37 PM   #3
أحلام الورد
عضو فعال


الصورة الرمزية أحلام الورد
أحلام الورد غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 50371
 تاريخ التسجيل :  03 2015
 أخر زيارة : 03-05-2015 (01:39 AM)
 المشاركات : 31 [ + ]
 التقييم :  10
لوني المفضل : Cadetblue


جزاك الله خيرا


 

رد مع اقتباس
قديم 12-04-2015, 02:44 PM   #4
قاعدة
عضو


الصورة الرمزية قاعدة
قاعدة غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 41449
 تاريخ التسجيل :  11 2012
 أخر زيارة : 15-04-2015 (07:02 PM)
 المشاركات : 15 [ + ]
 التقييم :  10
لوني المفضل : Cadetblue


اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة الحوراني مشاهدة المشاركة
اخواني اخواتي اعضاء نفساني الكرام ،،،،

تعالوا اليوم لكي نتعلم تقنية دفاعيه ممتازة لمحاربة القلق والتوتر ونوبات الهلع ، والتي من شأنها تجعل الجسم يستجيب فسيولوجيا لهذه التقنية ،
ألا وهي تقنية الاسترخاء ، والتي تنعكس على الجسد بصورة مباشرة حين تتقن هذه التقنية ، يتباطأ نبض القلب وينخفض ضغط الدم فتصبح في حالة هدوء وراحة نفسيه ،
لأن هذه التقنية هي الوسيلة الأقوى التي تحارب القلق والتوتر ، هذه التقنية اكبر من أن تجلس لتقرأ كتاب ، أو تشاهد برنامجا تلفزيوني ،
او ممارسة هوايتك على الإنترنت ، هذه الوسائل ليست من تقنيات الاسترخاء لذلك سأقوم اليوم بتعليمكم هذه التقنية خطوة خطوة ،
بسبب أنها طلبت مني من الكثير من اعضاء نفساني ، تعالوا لنكسر دائرة القلق وننتهي منه من خلال تقنيات الإسترخاء ،،ولا بد من الممارسة اليومية لهذه التقنية ،
فقد لا تشعرون بنتائجها فورا ، لأنه لا بد من إتقان هذه التمرينات لكي تحصل على نتائج ممتازه ، فإتقانك لمهارة الإسترخاء وهنا أقول أنها مهارة ،

شاليهات الرياض ستي عقار شقق للبيع شقق للايجار موقع ستي عقار عقارات محلات للايجار اراضي للبيع
شاليهات جدة استراحات جدة عمائر للبيع فلل للبيع شقق للايجار في الرياض استراحات الرياض عقار ماب
تماما كأي مهارة تكسبها لأجل تطوير نفسك ، فكلما مارستها واتقنتها كانت النتائج اكثر روعة على نفسيتك ،
وسينسحب القلق تدريجيا من حياتك مع إتقان هذه المهارة ،
هناك الكثير من الرياضات مثل التاي تشي والتأمل واليوغا ، انها جميعا مجتمعة تندرج تحت تقنية واحدة ، هي الإسترخاء ،،،،

كما قلنا سالفا إنها مهارة وليس درسا عاديا ، لذا لا بد من اتقانها جيدا وممارستها بشكل يومي حتى تأتي نتائجها ،، حيث اننا بهذه القتنية نوجه رسائل
للجسد للتفرقة بين توتر الجسم واسترخائه ، بواسطة شد العضلات ببطء كل مجموعة من العضلات على حدة ، ثم اطلاقها لكي تشعر بالإسترخاء ،
وحين يتم إتقان هذه المهارات سيكون هناك وعي كامل لديكم عن حالة الجسم إن كان في حالة توتر او استرخاء ،
لكن كما اسلفت لكم تحتاج هذه التقنية ممارسة مستمرة لكي تشعرون بفوائدها مع مرور الوقت ،، وستشعرون بعدها بهدوء وصفاء الذهن ،
فلا تحتاج منكم هذه التقنية اكثر من خمسة عشر دقيقة مستمرة يوميا بدون توقف ، وعليكم اختيار المكان الهاديء والمريح ، دون ضوضاء ابدا ،
ومن الأفضل ممارسة الإسترخاء تحت ضوء خافت ايضا ، والجلوس جلسة مريحه وأفضلها هي الإستلقاء على الظهر ،،،،
والخطوات التي سأذكرها أدناه يجب الإلتزام بها ،،، وأي سؤال او نقطة غير مفهومه لا تترددو بالسؤال عنها ،،،،

هيا لنبدأ ،،،،
اختار لنفسك مكان هاديء ، بدون ضوضاء ، الأضواء خافته ، استلقي على ظهرك ،،،

أولا : قبضة اليد ،،، إجميع قبضة يدك ( بوكس ) اشدد القبضة حتى تتعب عضلاتها لمدة 15 ثانية متواصلة ، ثم إرخي القبضة ببطء خلال 10 ثواني ،،،

ثانيا : إطوي ذراعك بصورة قائمة ، شد عضلات الذراع من الكوع حتى المعصم ، كما قلنا وهذا ينطبق على جميع اجزاء الجسم ،
اضغط عضلاتك 15 ثانية ، ثم اتركها تسترخي تدريجيا خلال 10 ثواني ،،

ثالثا : مد ذراعك للأمام بالكامل ، إضغط عضلات الذراع بالشد لمدة 15 ثانية ثم اتركها تسترخي ببطء خلال 10 ثواني ،،

رابعا : الكتفين مع الرقبه ، إضغط عضلاتهم جميعا الكتفين مع الرقبة ، بشكل رفع الكتفين كأن تجعل الرقبة غارقة بين الكتفين ،
شد العضلات 15 ثانيه ، اجعلها تسترخي خلال 10 ثواني ،،،

خامسا : الوجه : ارفع كلا الحاجبين للأعلى بحيث يبدو الجبين متجعدا لمدة 15 ثانيه واتركها تسترخي خلال 10 ثواني ،،،

سادسا : الوجه : إضغط فكيك على بعضهم دون ان تحدث الما في الأسنان ، إضغطها 15 ثانية واتركها تسترخي خلال 10 ثواني ،،،

سابعا : الوجه : إفتعل ابتسامة إجباريه ، فتح الفم على شكل ابتسامه ، افتحه بحيث ترهق عضلات الوجه ،
لمدة 15 ثانيه ثم اتركه يسترخي ببطء خلال 10 ثواني ،،،

ثامنا : شد عضلات البطن مع اسفل الظهر لمدة 15 ثانيه ثم اتركه يسترخي خلال 10 ثواني ،،،

تاسعا : الأفخاذ ،، شد عضلات الأفخاذ لمدة 15 ثانيه واتركها تسترخي ببطء 10 ثواني،،،

عاشرا : السيقان ، من الركبه حتى الكعبين ، مع توجيه اصابع الرجل باتجاه السقف ، شد عضلات الساقين مع القدمين 15 ثانيه ،
اتركها تسترخي خلال 10 ثواني ،،،


أعد تكرار هذه العمليه بالترتيب بحيث يكون المجموع 3 مرات لكل جزء ،،،

بعد أن تنتهي من التمارين ،،، إبقى كما انت مستلقيا ،،، ضع يدك فوق بطنك ،، تنفس جيدا ، بعمق ، إملأ صدرك بالهواء من الأنف ،
بحيث لا تتحرك اليد ، أي ان لا يمتليء بطنك بالهواء ، نريد ان يمتليء الصدر بالهواء ، إطلقه ببطء من الفم ،،،
وانتبهو على عملية التنفس هذه ، ستساعد على الإسترخاء بعد هذه التمارين ،
أثناء التنفس ، إغمض عينيك ، حاول أن تتصور أي مكان جميل تتمنى الذهاب إليه ، هذا يساعد على التنفس بهدوء ،،،،
أتمنى أن اكون قد وفقت في إدراج هذه التمارين لكم ،،




مع تحياتي للجميع بالهدوء والسكينه
وفي حال نقل الموضوع اتمنى ذكر المصدر .

المشرف العام لمنتديات نفساني
ابراهيم الحوراني
الله يجزاك خير
موضوع قيم جدا


 

رد مع اقتباس
قديم 16-09-2015, 09:57 AM   #5
محتسب عند الله
عضو نشط


الصورة الرمزية محتسب عند الله
محتسب عند الله غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 50969
 تاريخ التسجيل :  06 2015
 أخر زيارة : 29-08-2016 (11:52 AM)
 المشاركات : 56 [ + ]
 التقييم :  10
لوني المفضل : Cadetblue


أشكرك يا اخي على هذا الموضوع المهم ، برأيي الشخصي يجب تثبيت مواضيع الاسترخاء لأن الاسترخاء جزء أساسي في العلاج


 

رد مع اقتباس
قديم 27-09-2015, 09:57 PM   #6
وائل وائل
( عضو دائم ولديه حصانه )


الصورة الرمزية وائل وائل
وائل وائل غير متواجد حالياً

بيانات اضافيه [ + ]
 رقم العضوية : 47978
 تاريخ التسجيل :  07 2014
 أخر زيارة : 13-04-2020 (03:54 AM)
 المشاركات : 2,509 [ + ]
 التقييم :  10
 الدولهـ
Saudi Arabia
 الجنس ~
Male
لوني المفضل : Cadetblue


شكرا لك على الموضوع

لو فيه موقع أو فيديو يشرح أفضل أو حتى قناة على اليوتيوب


 

رد مع اقتباس
إضافة رد

الكلمات الدلالية (Tags)
استرخاء،يوغا،تمارين،قلق،توتر, حارب،القلق،الذهن،صفاء،اعصاب


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML متاحة

الانتقال السريع


الساعة الآن 07:47 PM


Powered by vBulletin® Version 3.8.11
Copyright ©2000 - 2021, vBulletin Solutions, Inc.
new notificatio by 9adq_ala7sas
User Alert System provided by Advanced User Tagging (Lite) - vBulletin Mods & Addons Copyright © 2021 DragonByte Technologies Ltd. Runs best on HiVelocity Hosting.
المواضيع المكتوبة لاتعبر بالضرورة عن رأي الموقع رسميا